妊娠おめでとうございます！
うれしい気持ちでいっぱいのことだと思います☆
でも、妊娠中はつわりなどいろいろ大変なことが多いと思います。
妊娠中多くの妊婦さんが悩んでいるのが「妊娠中の便秘」です。
いつもは、市販の便秘薬に頼っている人も妊娠中なので飲めずに悩んでいる人も多いと思います。
産婦人科から、下剤をもらうのも１つの手ですが、なるべく薬を使いたくないという人もいると思います！
そこで今回は、妊娠中便秘になりやすい原因と、便秘解消法をご紹介します！
妊娠中だとなんで便秘になりやすいの？
男性に比べて女性は便秘になりやすい傾向にあるとよく聞きますが、妊娠すると今まで便秘に悩んでいなかったという人も、便秘になることがあるんです。
妊娠によって、体内でいろいろな変化が起こるため便秘になると言われています。
原因としては、以下の４つがあげられます。
ホルモンバランスの変化
妊娠すると体内のホルモンバランスが大きく変化します。
その１つが女性ホルモンの「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の増加です。
このプロゲステロンには、妊娠状態を維持する作用がありますが、栄養を蓄えようとする働きがあり体全体の代謝が低くなる作用もあります。
「赤ちゃんのために栄養のあるものを・・・」と頑張って食べても、その摂取した栄養を逃さないようにと、胃や腸などの筋肉を緩めて腸のぜん動運動を鈍くしてしまい、結果便秘になりやすくなってしまうわけです。
さらに、水分も蓄えようとするので便に水分が行きわたらなくなり、便が硬くなって排便しづらくなってしまいます。
妊娠によるストレスや過労
妊娠中は、つわりなどの体調の面や生活の変化で疲れやすくかなりのストレスを感じやすくなっています。
身体的・精神的に過度なストレスがかかると、自律神経が乱れ、体の各機能を正常に調節している機能も乱れますし、腸の動きにも悪影響を与えます。
結果、便秘になるわけです・・・。
つわりによる食生活
排便には食べたものが大きく影響すると言われています！！
特に妊娠初期はつわりがひどく、あまり食べられない人や偏った食事をしている人が多いと思います。
食べるものに偏りが出る＝排便をスムーズにしてくれる食物繊維や水分が不足して便が硬くなり便秘になりやすくなってしまいます。
運動不足
腸の活発な動きを促すためには、適度な運動が必要です！
ですが、妊娠すると疲れやすくなったり、妊娠初期は流産の心配がある人は安静にしていなければなりませんので運動不足になりがちです。
そのため便秘になりやすくなってしまいます。
便秘解消方法
産婦人科で下剤をもらってこれば確実に便秘は解消されることと思います。
ですが、今回は、できるだけ普段の食事で便秘解消できればな・・・と思っている人に参考になるような便秘解消方法をご紹介します。
水分補給をしっかりとする
スムーズな排便には水分は必須です！
妊娠中は、水分の排出が鈍くなってしまうので積極的に摂取することがとても大切です。
まずは、朝起きたら１杯の水を飲みましょう！
水だと気持ち悪くて飲めないという人はお茶でも構いません。
冷たいものよりのぬるま湯の方がいいかもしれません。
起きてすぐに水分を飲むと、睡眠中に消費した水分不足が解消できるだけではなく、胃腸が刺激されて動きが活発になり、排便が促される作用もあるんです。
ちなみに私が妊娠中飲んでいたのは↓
「ＴｅａＬｉｆｅ」のルイボスティーでした。
ノンカフェインでお値段も安くてお財布に嬉しいし、味の飲みやすく文句なしです。
http://item.rakuten.co.jp/tea-life/90199/
おすすめですよ☆
食物繊維を摂取する
便秘といえば食物繊維ですよね！！
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
それぞれの役割が違うので、できるだけバランスよく摂取しましょうね！
＊不溶性食物繊維＊
腸内で水分を取り込んで数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸の動きを活発にしてくれます。
- いんげん豆
- おから
- とうもろこし
- 大麦
- ライ麦
などの、豆類や穀物に多く含まれています。
＊水溶性食物繊維＊
胃や腸で吸収されずに、硬くなった便をやわらかくしてくれます。
さらに、腸内環境を整えてくれます。
- 昆布
- 納豆
- こんにゃく
- ごぼう
- 切り干し大根
- キウイ
- パパイヤ
などの、海藻類や豆類、果物などに多く含まれています！！
乳酸菌を摂取する
乳酸菌は腸の働きを整えてくれます。
「乳酸菌というとヨーグルト！！」という人も多いと思いますが、ほかにも乳酸菌を含んでいるものがたくさんあるんですよ。
- チーズ
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- 漬物
などの乳製品や発酵食材にも含まれています。
適度な運動をする
便秘解消には、食事以外にも運動が必須です。
「運動が苦手」「妊娠初期だし、運動が怖い」という人がいると思いますが、軽いウォーキングから始めてみてください！
普段の買い物でも軽いウォーキングになっていますし、近所を少し散歩っていうのもいいかもしれませんね☆
週１～２くらいでいいので体を動かしてみましょうね！
生活リズムを整えてみる
生活リズムを整えるとホルモンバランスが安定します。
ホルモンバランスが安定するということは、ストレスが減って便秘解消効果があるとされています。
十分な睡眠をとって、早め早起きを心掛けましょう。
また、排便がなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。
最後に
妊娠中に便秘になっても、無理をしないでリラックスすることが大切です！！
妊娠中は、体調不良になりやすいですし
「あ～今日も出なかった・・・。」
なんてあまり深刻に考えずに、リラックスして自然に便意がくるのを待ちましょう！
１週間も出ない人や、お腹が痛いという人は医師に相談してくださいね！
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